【早起きする6つのコツ】毎朝3時起きの私が教える、早起きを習慣化するための方法。

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【最終更新:2021年11月01日】

早起き&朝活研究家のみのりです。

わたしは2015年の秋から、朝3時起きをベースとした超朝型生活を送っています。

今ではすっかり身体に染みついた超早起き暮らしですが…

それ以前は世の中の多くの人と同じように、早起きに漠然と憧れつつも朝ギリギリまで惰眠を貪っては後悔しながら起きてくる…という生活をしてたんですよね。

寝ることが大好きで、夫からも「みのりは寝汚いよね…」と散々呟かれていた(笑)超ぐうたらな私が、周りも驚く(引く)ほどの超朝型人間になれたのはなぜなのか?

今日はそんな、朝3時起きのわたしが早起きを習慣化できた秘訣について紹介します。

【目次】

早起きを習慣化することで得られるメリットとは?

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早起きを習慣化するコツについて紹介する前に
「そもそも早起きのメリットって何?」
という疑問にお答えしておきたいと思います。

多くの偉人や著名人が早起きを習慣にしているのには
早起きをすることで多くのメリットを得られているからに他なりませんが…

2年以上超早起きを実践してきたわたし自身にとって
早起きすることで得ているメリットを紹介すると
以下の10項目です。

  1. 自分と向き合う時間を確保出来る
  2. 自分が本当にワクワクするものに取り組めるように
  3. 前向きな考え方が身につく
  4. 働き方を見直すことができる
  5. 寝つきがスーパー良くなる
  6. 体調が整う
  7. 子どもも規則正しい生活ができるようになる
  8. たまの二度寝が最高に気持ち良い
  9. 自然の素晴らしさに感動できるようになる
  10. 夫婦で語り合う時間が出来る

わたしにとって早起き生活は良いことばかりで
早起きを始めたことで人生が好転した
といっても過言ではありません。

だからこそ、
もっとたくさんの人たちに
早起きの素晴らしさを知ってもらえればと思い
この記事を書いています。

 

早起きを習慣化するための6つのコツ

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それではここから本題である、
早起きを習慣化するための
具体的な6つのコツ
について紹介していきますね。

コツ1.早起きしてやることは「やりたくてたまらないこと」にする

一番はなんといってもこれ。

わたしは今現在在宅で仕事をしていますが
早起きを始めた当初は会社員として働いていました。

わたしには幼い子どもが2人いるので
当時は仕事と家事と育児で1日の時間が埋め尽くされていて
日中に自分1人の時間を持つことは不可能でした。

そこで、
大好きな読書とブログを続けるためには
子どもが寝ている朝の時間にやるしかない!

と決意して、超早起き生活を始めたのです。

朝早く起きてでもやりたいことが
ハッキリとわたしの中にあったから
早起きがスムーズに習慣化できたのだと感じています。

だから早起きを習慣化したいと思ったらまずは
早起きして作った時間で自分は何をやりたいのかを明確にすること。

  • 観たい映画やドラマを朝に見る。
  • ランニング、ストレッチを朝にする…。
  • 瞑想や「モーニングページ」など、自分と向き合う時間を作る

などなど、自分が本当にやりたいことを一番最初に決めるのです!

これがないと、早朝(特に冬)眠い目をこすりながら、心地よい布団から這い出て起き上がるモチベーションなんて、とうてい維持できません。

早起きしてやりたいことが
自分にとってワクワクするものであればあるほど
早く起きるための動機は揺るぎないなものになりますよ。

 【参考記事】

コツ2.早寝のために、寝る前のスマホをやめる

早起きしたければ、夜も早く寝るのが鉄則です。

夜はいつも通り夜更かしして、朝は早く起きようなんて、そんな都合の良い話を頭は受け入れたとしても、身体は受け入れられませんし、ついていけません。

テレビなんかもそうですが、スマホは寝る前にみてると本当に眠れなくなります。

他の人のブログとか、
SNSが気になる人は夜8時まで!なんて決めて
後は朝のお楽しみにとっておきましょう。

寝る前はスマホを遠ざけて寝つきの質を上げるだけで
早く起きれるようになる確率がグッと高まりますよ。

【早起きに効く、入眠ルールはこちら】

コツ3.起床後のルーティーンを作る

季節や家族の状況によって若干の変化はありますが、基本的には朝起きてからメインの朝活を始めるまで、毎朝同じルーティーンをこなすようにしています。

わたしの起床後ルーティーンはこんな感じ。(2017年10月現在)

  1. 2時50分に鳴るスマホの目覚ましを止める
  2. 布団に潜って(子どもを起こさないように)スマホで10分ほどネットサーフィン。
  3. トイレと洗顔と歯磨き。
  4. キッチンへ行きティファールのスイッチをオン。
  5. PCを立ち上げて、「モーニングページ」を書く
  6. お湯が沸いたらコーヒーか白湯を淹れて机に置く
  7. 壁を使って開脚ストレッチ
  8. 約10分間の瞑想
  9. 筋トレプランク&スクワット)
  10. 頭がスッキリしたところで、ブログ執筆や読書などメインの朝活スタート

毎朝同じ動作を繰り返し行うことで
頭と身体がシャキッと目覚め、
メインの朝活にスムーズに取り組むことが出来ています。

自分に合う起床後のルーティーンを作ってしまえば、
体がその通り動いているうちに勝手に目覚めてくれるようになるので、
とてもオススメです。

【早寝のためのルーティーンも決めています】

 

コツ4.早起きのモチベーションUPにご褒美を用意

実はわたしにとっては朝の一人時間こそが
誰にも邪魔されず好きなことに
集中できるという
ビッグボーナスなんですが。

それ以外に、
起きるのがより楽しみになる
物理的なプチご褒美
を用意しておくと効果的です。

甘いものが好きな人は
ちょっとしたオヤツを用意しとくとか、
気になる漫画の続巻をあえて読まずにとっておくとか。

早起きのモチベーションを上げる
「プチご褒美」があると、
起きる目的意識がより強くなりますね。

【参考記事】

コツ5.自分の適性睡眠時間を知ると起きやすくなる

ショートスリーパーとか正直めちゃくちゃ憧れますが
私にはむ~り~。

これも早起きを習慣化する過程で分かってきたんですが私は今の生活スタイルだと、6時間半~7時間は睡眠が必要です。

だから今は夜8時半に寝て、
朝3時起きがちょうどいい感じ。

もちろんその日の自分の体調や季節によっても、
適正睡眠時間は変わってくるので
随時調整してバランスをとっています。

起床時間は体の声を聞きつつ、
「絶対この時間に起きないとダメだ!」とは思わずに、
枠を広めにとって調整することも、
早起きを習慣化する大事なコツの1つ
です。

コツ6.それでも起きれない日はとことん寝る

どんなに早起きに慣れても、
どんなに楽しいことが待ってようと。

その日の体調によっては
アラームが鳴った時点で
「今日はまだ寝ていたい…」
と心から願ってしまうこともあります。

そんな時はもう潔く起きるのをあきらめて、とことんまで寝る!

これはきっと体が休息を求めてるんだから、
無理してもイイコトはない。

そんな風にサクッと受け入れて、
好きなだけ眠りの快楽に身をまかせるようにしています。

絶対何がなんでも起きないと!
って思ってると義務になってしまって嫌になるから。

そして一回嫌だと思ってしまうと、
その苦手意識が思考に住み着いてしまうので、注意が必要です。

出来ない日もあっていいよね♪という
ユルさを持つことも早起きを続ける秘訣なのです

早起きを習慣化するコツまとめ

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以上、早起きを習慣化するための6つのコツを紹介しました。

コツをまとめると以下のとおりです。

  1. 早起きしてやることは「やりたくてたまらないこと」にする
  2. 早寝のために寝る前のスマホをやめる
  3. 起床後のルーティーンを作る
  4. モチベーションUPにご褒美を用意する
  5. 自分の適性睡眠時間を知ると起きやすくなる
  6. 起きれない日はとことん寝る

もちろん、すべてのコツに一気に取り組む必要はありません。

まずは自分が簡単に出来そうなところから、1つずつ実践して早起きのコツを掴んでいってもらえれば…

いつの間にかあなたの早起きは素晴らしい毎日の習慣として定着するでしょう。

「早起きのコツ」をもっと詳しく学べる本

ここまで読んで「もっと具体的に早起きの方法を知りたい!」と思ったあなたには、この本がオススメです。

早起きに関する本は色々ありますが、根性論じゃなく技術を駆使して早起きを習慣化する方法についてここまで詳細に書いてある本は他にないかと。

それもいいけど他にも早起きに効く本や方法が知りたい!

そう思ったあなたは下の記事もぜひ読んでみてください。

 

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コメント

  1. tkazu0408 より:

    私も平日は4時過ぎに起きていますが、3時とは早いですね!
    私の友人に、22時に寝て0時半に起きるという、
    超ショートスリーパー&早起きに人もいますが……
    でも、0時半は朝なの? とも思いますけどね(笑)
    早起きは手段であって目的ではない
    私もそう思います。
    やりたいことがあるから、朝早く起きるんですよね。
    今日の「ゼロ秒思考」もそうですが、
    みのりさんが紹介している本は私も読んだものや
    読んでみたいと思うのものも多いので、また来ますね^^
    かず

  2. ookiminori より:

    かずさん
    やりたいことがないと、早起き続かないですよね。今なんて朝めちゃくちゃ寒いし。
    でもまだ真っ暗な中のキーンと張りつめた寒さも結構気に入ってます。ぜひまた遊びに来てください!

  3. より:

    みのりさん 
    素晴らしい記事ありがとうございます。
    私は現在、睡眠時間短縮&早起きを目指していて、1日1食&5時起きをしています。 
    出来れば三時か四時に起きるようにしたいのですが、以前4時起きをやったところ、胃腸の疲れがとれず張っているような感覚が続いたため辞めました。 
    みのりさんは三時起きを始めたときに、胃腸など身体のどこかの疲れがとれなくなったことはありますか?
    あったとして、どんな対策をしましたか? 
    よろしくお願いいたします。

  4. ookiminori より:

    林さん、ご質問ありがとうございます!
    私自身に関しては、3時起きをしたことで胃腸や体のどこかに疲れを感じるということはなかったです。
    私は子どもと一緒に早寝をして、睡眠時間も7時間前後はとっているので、消化器等に負担はなかったのかもしれません。
    逆に生活リズムが安定したことで、免疫力がついたのか、疲れにくい体になったと感じています。