【実践】プランクチャレンジで感じた6つの効果。30日間で体と心はどう変わった?

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早起き&朝活研究家のみのりです。

8月後半から始めた、毎朝の体幹トレーニング。

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「30日間プランクチャレンジ」が、
本日無事終了しました。

わたしは基本的に
シンドイことは可能な限り
避けたいと願う、
超ずぼらマインドの持ち主。

そんなわたしが
30日間毎朝ヒーヒー言いながらも
体幹トレーニングを続けたことで、
体と心にどんな変化が起こったのか。

今日は30日間のプランクチャレンジで
感じた6つの効果について紹介します。

【目次】

「30日間プランクチャレンジ」とは?

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プランクチャレンジとは?

30 Days Plank : Exercise and Chanllenge

30 Days Plank : Exercise and Chanllenge
開発元:ShuRong Deng
無料
posted with アプリーチ

プランクチャレンジとは、
数年前にアメリカで流行した
超シンプルかつ
強力な筋力トレーニング
のこと。

体をプランク(=板)のような
状態にしたまま
数十秒~数分間保つ
ことで
体幹を鍛えるものです。

わたしは上のアプリを使って、
アプリ画像のように肘をついた姿勢での
プランクに30日間挑戦しました。

アプリを使って30日間チャレンジに挑戦!

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(アプリを使った8/20~9/19までの30日間のトレーニング記録です。)

初日はプランクの姿勢を20秒保ち、
間に数十秒の休憩を入れてからさらに20秒を2回。

20秒✕3セットから
わたしのプランクチャレンジは
スタートしました。

使うアプリによって
設定時間や休憩日の設置など、
ルールに細かな違いがあるようですが、

わたしが選んだアプリは
おそらく一番シンプルかつ、
ハードな設定だったのではと思います。

休息日はこのアプリでは
特に設定されておらず、
初日の20秒✕3セットが3日後には30秒✕3セット、
というように、
少しずつ負荷がかかっていきました。

チャレンジを始めて
半月を超えたあたりから、
120秒以上を超える1セット勝負になり、

その後は
数日ずつかけながら
30秒ずつ設定時間が増えていきました。

最終日の30日目には、
なんと連続300秒。

プランクの姿勢を
5分間継続してキープするという、
とてもハードな挑戦。

正直言うと、
やっている最中は
毎日ものすごくツラかったです(笑)

それでも毎日時間をかけて
少しずつ負荷を増やしていったことで
肉体的にも精神的にも鍛えられたのか、
なんとか最終日までやり遂げることが出来ました。

何より、継続することで
体と心に着実に変化が訪れていることを
日増しに実感できたこと
が、

決して楽ではない
プランクチャレンジへの
モチベーションを保たせてくれたのでした。

30日間プランクチャレンジで感じた6つの効果

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どんなに良いと思う習慣でも
シンドイことは続けられなくて、
いつも三日坊主で終わってしまう…

そんなわたしが30日間継続できた
プランクチャレンジで、
感じた6つの変化について紹介します。

①腹筋が引き締まった

ダイエットを目標に
プランクに挑戦する人は多いと思います。

万年ぽっちゃり体型のわたしも
もちろんそういう期待は
持っていましたが、

プランクを続ける内に
ぽよぽよだったお腹に
うっすらと縦線が見えるようになりました。

元がほぼ筋肉なしのぽよっ腹なだけに、
30日筋トレをしたところで
バッキバキに割れたり、
すごくくびれが出来たりということはありませんが…

プランクは特にお腹の上部に効くようで、
ろっ骨辺りの筋肉が少し発達し、
その下の部分は横から見ても
明らかに平らになってきたなぁ

という感じです。

ちなみに当たり前のことですが、
プランクをやったからといって
体重が減るわけではありません(笑)
あくまでお腹周りの引き締め効果です。

今現在は体全体はぽよぽよですが、
脱ぐとお腹だけは
ちょっと引き締まっている状態です(笑)
今後は他の部分もお腹に追いつかせたい…!

②ヨガの片足立ちポーズが安定するように

わたしはここ3ヶ月ほどヨガ教室に通っています。

もともとバランスが苦手で、
ヨガの片足立ちのポーズが
どうしても上手く出来ず、
毎回フラフラ~となっしまうのが課題でした。

ですがプランクチャレンジを始めて
半月経ったくらいから、
片足ポーズもブレずにしっかり
安定するようになってきました。

プランクによって体幹が鍛えられたことが
大きな要因だと思うのですが、

ヨガにハマっている私にとっては
お腹の引き締めと同じくらい、
いやもしかしたらそれ以上に嬉しい効果でした!

③姿勢が良くなった

体幹が鍛えられたことで、
昔から超猫背だった姿勢も
少しずつ伸びてまっすぐになってきました。

最近取り組んでいるヨガや瞑想でも
姿勢が大事なのですが、
いつもはかなり意識して
お腹に力を入れておかないと、
まっすぐの姿勢が維持出来ませんでした。

ですがプランクを続けることによって
お腹周りの筋肉が発達したためか、
立ち姿勢もあぐらの姿勢においても、
スムーズに背筋を伸ばすことが出来るようになりました。

④肩こりが改善した

体幹が鍛えられて
姿勢が良くなったことで、
さらに良い効果が。

いつも悩みの種だった
肩こりが改善したのです。

わたしは家でデスクワークを
していることが多いので、
ずっと座っていると慢性的に肩こりになり、
そこから頭痛に発展することもよくありました。

それがプランクを始めて
体幹が整うことで
座り姿勢も自然と良くなり、
今ではそういった痛みも
かなり軽減することが出来ています。

肩こり腰痛などの痛みの原因の多くは
姿勢なんだなぁ…と改めて実感するとともに、
体幹を整えることの重要性
ついても強く意識するようになりました。

⑤食生活改善にも意識が向くように

前述したように、
プランクチャレンジでは体重は減りません。

むしろ筋肉量が増える分、
若干体重が増える人も多いと思います。

わたしの場合は筋肉量がどうこう以上に、
日々のつまみ食い癖によって
体重が増加傾向にあったのですが…(汗)

せっかくプランクで
体を鍛えているのだから、
食生活も見直そう!

と、途中から自然と思うようになりました。

 

実際何かを食べる前に
必ず写真に撮ることをルールにしてからは、
明らかにつまみ食いが減っています。
(自己嫌悪をできるだけ回避したいと
思う性格が功を奏しているようです笑)

苦手な食生活改善にも、
プランクに取り組んだことで
自然と食事にも意識が向くようになって
一石二鳥だなぁ
と感じています。

⑥「継続すること」に対する自分への自信がついた

今まで苦手意識を持っていた
筋力トレーニングについて、
短時間といえども30日間休まずに継続できたことで…

自分もやれば出来るんだという自信
を持つことが出来ました。

「わたしは何かを続けることが苦手な人間だ」
という、自分自身に長い間貼り付けていたレッテルが、
このプランクチャレンジのおかげで
また少しベリッと剥がれたのを感じています。

毎朝やっている最中は
涙目になるほどツラかったですが…
だからこそ、
終わった時の達成感がたまらない!

毎日ちょっと困難に思えることに
果敢に挑戦することの楽しさと、
そこから得られる成果
を、
このプランクチャレンジで体感できた気がします。

「30日間プランクチャレンジ」で感じた効果まとめ

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30日間プランクチャレンジで、わたしが感じた6つの効果は…

  1. 腹筋が引き締まった
  2. ヨガの片足立ちポーズが安定するように
  3. 姿勢が良くなった
  4. 肩こりが改善した
  5. 食生活改善にも意識が向くように
  6. 「継続すること」に対する自分への自信がついた

プランクチャレンジは
短い時間で出来るトレーニングといえども、
決してラクなものではないので、
人によって向き不向きが分かれると思います。
(腰痛持ちの人にもオススメできません)

でもやればやった分だけ結果が
目に見えて現れるこのチャレンジは、
体と心に着実に良い変化を起こしてくれる
素晴らしい習慣だと実感しています。

あなたがもし、
筋トレは苦手だけど、
プランクに挑戦してみたい!と思うなら…

アプリの設定時間に
無理に従おうとせずに、
自分ができるギリギリの時間で
マイペースに続けてみる…

というのを、途中で諦めずに継続する方法としてオススメしますよ。

わたしはこの30日間で
身につけることが出来た新たな習慣を
これからも続けるべく、
明日以降は他のトレーニングアプリも
活用して筋トレを続けようと思います♪

わたしが使ったプランク用アプリはこちら。結構ハードです!

30 Days Plank : Exercise and Chanllenge

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